Es importante comprender como afecta el Sedentarismo a nuestro organismo para eso primero, un par de datos, los últimos datos publicados por la OECD muestran que Chile es el país con mayor obesidad y sobrepeso
· 74% de la población adulta, superando a Mexico (72,5%) y Estados Unidos (71%).
· En el caso de los escolares, la mitad de los niños padecen obesidad o sobrepeso (52% de acuerdo a los últimos datos del Mapa Nutricional de Junaeb 2019).
Si ya haz comenzado a hacerte cargo de tu salud o entrenas regularmente, también habrás podido sentir como el aislamiento social por el “coronavirus” parece complicarnos aun mas el panorama, ya no hay mas salidas a trotar o andar en bicicleta, ni hablar de ir a un gimnasio o ir a Keiko en nuestro Dojo. Sin embargo existen alternativas.
¡Tal vez tienes la suerte de tener una bicicleta estática en casa, o una elíptica, o caminadora, si es así Felicidades! - Estas solo a un paso de resolver tu problema, si no también; pero tal vez no te habías dado cuenta. Pero antes de seguir debes conocer que le ocurre a tu cuerpo si no se mueve.
Si no posees equipo en casa también es posible mejorar o mantener nuestra condición física, pero para ello la vamos a descomponer en 4 partes; 1)capacidad aeróbica, 2)Fuerza, 3)Flexibilidad, 4) Control motor. Vamos por parte:
1. Capacidad aeróbica: directamente relacionado a nuestro sistema cardio-respiratorio y la nutrición de todos los tejidos de nuestro cuerpo, es la base para mantener una buena salud.
¿Cómo la trabajo?
Con trabajo de largo aliento y sostenido (40-80 minutos) como:
Trotar, andar en bicicleta, subir cerros, nadar.
Pero ojo no es la única forma, también existe el método HIIT o en español entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El método mas simple y difundido es el Método Tabata.
Que es 20”segundos de actividad a máxima intensidad, seguidos de 10” segundos de reposo, realizado 8 veces sucesivas.
20” actividad max. + 10” reposo x 8 veces.= 4´10".-
Para ello debemos elegir un ejercicio cíclico es decir que podamos hacer muchas repeticiones sucesivas a máxima velocidad de carga media o baja idealmente el mismo peso corporal por ejemplo:
-Sentadillas.
-Saltos.
-Flexiones de Brazos.
-escaladores.
-angelitos .
-Burpees.
-Saltos de cuerda.
-trotar en el puesto.
-bicicleta estática
-remo
-trotadora
- otros.
Pero ojo! Debe realizarse a máxima intensidad es decir lo mas rápido que se pueda conservando la correcta ejecución del ejercicio.
… o puedes hacer 40 minutos de elíptica, bicicleta, remo o caminadora estática. XP
En el próximo articulo revisaremos el entrenamiento de la fuerza.
-Ossu!!
Sebastián Alejandro Alfaro Callejas
C.N 1°Dan Internacional ICKO SEIWAKAI.
kinesiología.
Comentários