Como Mantener un buen estado Físico sin salir de casa (2, La Fuerza).

Cuando hablamos de buen estado físico o si se quiere "fitnes" es imposible no pensar en músculos y fuerza, pero ¿que es la fuerza?

... mas aya del concepto filosófico de la fuerza desarrollado en la saga de star wars, la fuerza es una capacidad física:

"La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o afrontarla mediante el uso de un esfuerzo muscular (tensión)".

Tipos:

- Fuerza Máxima: Es el máximo peso que podemos movilizar. Ejemplo: Halterofília.

Fuerza Explosiva: Es la manifestación de la fuerza de manera rápida. Ejemplo: Un saltador de longitud.

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de mantener la fuerza durante un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: subir una larga pendiente en bicicleta (mayores ganancias de volumen).

Beneficios:

- Desarrolla el Sistema muscular.

- Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a tener una mejor postura corporal. 

- Proteger articulaciones y organos internos.

- El musculo incluso posee una gran función metabólica y como reservorio de energía.

- Funcionan como una cuenta de ahorro que me permitirá llegar a una vejez activa y autónoma.

- la musculatura de los miembros inferiores (piernas) facilita el trabajo cardiovascular.

Riesgos:

- Lesiones en articulaciones y en la columna vertebral si no se mantiene una postura correcta en la ejecución de los diferentes ejercicios de fuerza.

- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas muy elevadas en edades tempranas.

...pero, que tipo de fuerza utilizamos en Karate SEIWAKAI? la respuesta es TODAS.

pues el Karate es una actividad acíclica, y que consiste en reaccionar y actuar lo mas rápido y contundente, con la finalidad de reducir al oponente en el menor tiempo posible, muchas veces por knock out.

esto quiere decir que intervienen diversas variables en el desarrollo de un combate, por ejemplo:

- si mi oponente está muy bien entrenado, debo ser capaz de poder presionar y variar de ritmo para atacar de forma explosiva en cuanto se presente el momento preciso. para ello requiero ser capaz de sostener el esfuerzo durante largo tiempo desplazándome, bloqueando, evadiendo y atacando, ademas de poder cambiar de

ritmo en pocos segundos y atacar con máxima fuerza y explosividad. para generar el instante de knock out.

... pero, ¿como lo entreno?

existen diversos métodos como muchas formas de generar tensión muscular. como también especificidad en el tipo de contracción que puede generar cada grupo muscular o musculo individual.

existen músculos tónicos o posturales que generalmente se encuentran próximos a la columna y esqueleto axial que cumplen una función postural y estabilizadora. y existen musculos movilizadores o fásicos como los de nuestras extremidades que permiten la movilidad de nuestro cuerpo.

a su vez nuestro cuerpo puede generar contracciones isométricas (como mantener una postura sin moverse) concéntrica como al abrazar o agarrar y excéntrica como cuando desaceleramos una carrera, elongamos o lanzamos un golpe.

pero no nos compliquemos. para mantener un buen estado fisico en casa, les recomiendo realizar movimientos funcionales, es decir movimientos que involucren grandes grupos musculares e imiten una función básica o cotidiana como lo son, desplazarse (correr, caminar, reptar, gatear), saltar (rápido, sucesivo, alto, largo) trepar (escalar subir la cuerda, subir escaleras, halar o tirar (remo, tirar la cuerda) empujar y siempre considerando la postura y respiración.

...¿queee?

- si es un tema tan complejo como fascinante, pero en pocas palabras:

Calistenia: la calistenia es el trabajo con un mínimo equipo y utilizando la resistencia que nos permite nuestro peso y movilidad corporal.

Imitar movimientos animales: es como precisamente nacieron las artes marciales mas antiguas de la humanidad, y a su vez son una excelente forma de trabajar la fuerza la resistencia y la movilidad articular.

Circuitos de fuerza resistencia: son los clásicos circuitos de entrenamiento con los que se trabaja en calistenia. pero a lo cual podemos también incorporar implementos como bandas elásticas, botellas con agua, sacos de semillas o arena, incluso piedras. lo que nos ofrece una amplia variedad de ejercicios. la idea es cuidar siempre su correcta ejecución. en este caso te recomiendo elegir ejercicios que ya domines y que establezcas un numero de repeticiones que presente un desafío alcanzable. te recomiendo iniciar con unos 4 ejercicios a tu elección como sentadillas, flx. de brazos abdominales, patadas, puños, secuencias, saltar la cuerda, burpees, saltos altos, en fin lo que conozcas y sientas seguro de realizar. y realizar 3 veces el set de ejercicios en series de 5, o 10 a 30 repeticiones. esto depende de tu capacidad. procurando siempre respetar nuestra capacidad y percibiendo concientemente las señales de nuestro cuerpo.

Entrenamiento de fuerza y Reposo.

El proceso que permite aumentar nuestra fuerza se llama hipertrofia, y este consiste en una adaptación de nuestros tejidos óseos musculares e incluso neuro-muscular. pero para que esto ocurra nuestro cuerpo debe recibir los nutrientes necesarios y para ellos el descanso y el reposo es fundamental. y es que debemos aprender a conocer nuestro cuerpo, en esto radica el unificar cuerpo y mente, debemos estar atentos a las señales de nuestro cuerpo.

es posible que luego de el trabajo de fuerza aparezcan el DOMS agujetas o simplemente dolor, esto ocurre por que los músculos modifican su estructura para volverse mas resistentes y fuertes, lo ideal es ayudar al proceso realizando una actividad aeróbica o de resistencia cardiovascular como andar en bicicleta, trotar, nadar o remar a una intensidad baja entre 20 y 40 minutos para favorecer la movilización de la sangre hacia todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Dormir es fundamental.

Así es dormir en oscuridad 8 horas menores de 18 años, y desde los 18 años al menos 6 horas, en completa oscuridad (sin pantallas, cuidado con los efectos de la luz azul de las pantallas) y ojalá antes de las 23:00hrs. pues nuestra gran aliada la "GH" (Growth Hormone) u "hormona del crecimiento" se secreta durante las primeras horas de sueño y al iniciar nuestro día. a su vez la luz y sombra regulan nuestro ciclo de día y noche o ciclo circadiano y esto repercute en nuestro estado de animo, por lo que es importante levantarse a disfrutar de los primeros rayos de luz del día, pues te ayudaran a sentirte bien y despierto durante el resto del día.

Sebastian A. Alfaro Callejas

CN 1° Dan Internacional ICKO SEIWAKAI.

Kinesiología.